سواء كنت تفكر في البدء بممارسة رياضة الجري في النادي أم على آلة الجري في المنزل أم حتى في الهواء الطلق، إليك أهم الإرشادات الضرورية بهذا الخصوص.
سوف نتعرف في المقال التالي على رياضة الجري، وكيف تستطيع ممارستها بشكل يجعلها تعود عليك بفوائدها العديدة والهامة لصحتك ولياقتك
هل تعد رياضة الجري خطرة؟
انتقادات المدربين الحديثة تدور حول أن رياضة الجري تعتبر خطرة وأنها رياضة غير صحية إذ تتسبب باهتزاز العمود الفقري وترهل جلد الوجه، لكن ما مدى صحة ذلك؟
يختار العديد من الناس نسيان أو تجاهل حقيقة أنه إذا ما تم إتباع عدد من القواعد واتخاذ احتياطات بسيطة، كما هو حال كل أنواع الرياضات، فإن رياضة الجري ليست فقط لا تضر، بل إنها قد تفيد الجسم وبشكل مذهل.
قبل أن يتم إقناعكم بغير ذلك، لا تنسوا أن الجري هي الرياضة التنافسية الأكثر تفرداً وتميزاً، وإذا كانت ألعاب القوى هي ملكة كل الألعاب الرياضية فإن رياضة الجري هي ملكة ألعاب القوى نفسها.
كيف تمارس رياضة الجري بشكل سليم؟
إذا كنت ترغب في تحصيل فوائد رياضة الجري خاصة مع قدوم فصل الصيف الحار وتعدد نوادي اللياقة البدنية، إليك أهم النصائح للجري على الجهاز في صالة الألعاب الرياضية أو الجري في الخارج.
رياضة الجري في الخارج
هذه أهم القواعد والإرشادات التي عليك إتباعها عند ممارسة رياضة الجري في الهواء الطلق:
1- الزمان والمكان
عليك هناك مراعاة ضرورة الجري في الساعات غير الحارة مثل ساعات الصباح الباكر أو عند الغروب، ويفضل الركض في مسارات معدة خصيصاً وتجنب الجري بجوانب الطرق والأماكن الوعرة.
2- الملابس والأحذية
ينصح بارتداء قميص ضيق مع تهوية مع مقدمة تمنع دخول الهواء لمنع إصابة الصدر بالبرد. كما ويفضل ارتداء أحذية مصممة خصيصاً لممارسة الجري وليس لتدريب القوة، ينبغي أن تكون هذه الأحذية ثابتة ومزودة بماص للصدمات لتحقيق الحركة السلسة والمريحة.
3- عند الجري على الشاطئ
إن الركض على شاطئ البحر محبب ومفيد بشكل خاص، لأن الرمل يعتبر ماص للصدمات، وبذلك يزول تماما الخطر على الركبتين الحساستين. عند الركض على الشاطئ، يفضل ارتداء الأحذية والعثور على سطح مستو بقدر الإمكان.
4- لا تهمل الانتباه للنبض
من المهم استخدام مقياس النبض، وذلك بعد التشاور مع شخص مهني، فقط حددوا النبض المطلوب وكونوا متنبهين لنبض القلب الملائم بالنسبة لكم. مقياس النبض يساهم في المحافظة على نبض ثابت ومحدد.
أهم القواعد والإرشادات التي عليك إتباعها عند ممارسة رياضة الجري في النادي:
1- تعرفوا على الجهاز
يجب معرفة الجهاز المستخدم لممارسة الجري جيداً والتعرف على مواصفاته، الأجهزة اليوم مزودة ببرامج غنية ومتنوعة.
2- أعدوا برنامجا مناسباً
يوصى أولاً وقبل البدء بالتشاور مع أحد المدربين من النادي لكي يساعدكم في وضع البرنامج المناسب لكم ولاحتياجاتكم وأهدافكم الشخصية.
3- التركيز والأهداف
من المهم الحفاظ على الركض في مركز المسار والحفاظ على التركيز. ومن المهم تحديد الأهداف على المدى الطويل بالنسبة للوتيرة، شدة الانحدار ومدة الركض.
4- الانتباه لسلامة المسار
من المهم التدرب على مسار جديد للآلة بحيث تكون فيه ماصات الصدمات سليمة، والحد بذلك من الأضرار الجسدية.
5- قاوموا الملل
حتى لا تشعروا بالملل، عليكم أن تحددوا مسارات مختلفة لأيام الأسبوع، وحاولوا الحفاظ على فاصل واحد على الأقل خلاله، ولكل تدريب على مسار الركض ايجابيات وتحديات مختلفة.
إرشادات أخرى
وهذه بعض الإرشادات الإضافية الهامة لممارسة الجري بشكل جيد:
الاسترخاء: بعد ممارسة رياضة الجري، احرصوا على استرخاء الساقين. ابدؤوا من خلال المشي لمدة خمس دقائق واستمروا بشد العضلات، وفقط عندها اشربوا الماء واستريحوا.
التنفس السليم: احرصوا على الشهيق عبر الأنف والزفير من الفم أثناء الجري، حتى لو تطلب منكم ذلك في البداية التركيز وخفض وتيرة الركض.
التدرج: ابدؤوا دائما الركض بالتدريج وأنهوه بالتدريج كذلك.
بحسب الوتيرة: إذا كنتم تركضون مع الموسيقى، حاولوا تحضير قرص ملائم لوتيرة الجري “أغاني بطيئة في البداية، ثم أسرع ثم أبطأ مرة أخرى في النهاية”، حاولوا أن تكون الأغاني السريعة بنفس الوتيرة تقريباً، حتى لا تؤثر على وتيرة جريكم.
فوائد رياضة الجري
إن إتباعك للإرشادات المذكورة آنفا سوف يساعدك على تحصيل فوائد رياضة الجري كاملة، فما هي هذه الفوائد تحديداً؟ إليك أهمها:
*تحسين الصحة النفسية والمزاج بشكل عام والتخلص من التوتر والضغوطات النفسية.
*تحسين صحة الرئتين والجهاز التنفسي.
*خسارة الوزن الزائد.
*مكافحة أمراض القلب والشرايين وخفض ضغط الدم وخفض مستويات الكولسترول السيء.
*تقوية الساقين وتقوية مفاصلهما.
*تقوية جهاز المناعة، وبالتالي زيادة قدرة الجسم على مكافحة الأمراض.
*تحسين الإدراك والصحة العقلية حتى مع التقدم في السن.
*خفض فرص الإصابة بالأمراض المختلفة وتأخير علامات الشيخوخة.
ما هي فوائد رياضة الجري ؟
القوة البدنية:
تعتبر القوة البدنية هي أهم سبب يدفع الأشخاص إلى بداية الجري، فبزيادة القوة البدنية للجزء السفلي من الجسم، والعضلات، والأوتار، والأربطة يمكنها أن تقلل بشكل كبير الآثار اليومية للإجهاد، وأعراض الشيخوخة، كما يقي بناء القوة الجسدية من إصابة العضلات والعظام مستقبلًا نتيجة لصلابتها.
فقدان الوزن:
اكتساب المزيد من العضلات سيساعدك على فقدان كثير من الدهون الزائدة، وأصحاب الجسد المليء بالدهون يبدو جسدهم مهتزاً أثناء الحركة، لكن الجري يساعدهم على إنهاء ذلك الأمر بسهولة ويمنحهم قابلية لتشكيل أجسادهم، كما يساعدهم أيضاً على شد الجلد مع تقليل الوزن. وفقدان الوزن يقلل كثيراً من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وغيرها من الأمراض التي تسببها زيادة الوزن.
تقليل آثار مرض السكر:
يساعد برنامج الجري المنتظم على تقليل أثار مرض السكر على الجسم، كما أثبتت الدراسات أن الجري بانتظام يمكن أن يساعد في الحفاظ على نسبة السكر الصحية في الدم ومقاومة مرض السكر للأنسولين، فبهبوط سكر الدم إلى مستوياته الطبيعية تستطيع تناول أصناف أكثر من الطعام وتقليل كمية الأدوية التي تحتاج إليها بعد استشارة الطبيب.
زيادة كثافة العظام:
إن الرياضة والأنشطة عالية التأثير مثل الجري يمكنها تحسين مستوى كثافة المعادن في عظامك، نتيجة ضغط قدميك على الأرض أثناء الجري يتعرف الجسد على هذه الضغوط بسبب الإجهاد الذي يقع على هذه الأجزاء، فيرسل الجسم المواد الأساسية لبناء العظام لهذه الأماكن فتكون النتيجة عظام أقوى وذات كثافة عالية.
صحة القلب:
يساعد الجري على بناء عضلات قلب قوية وزيادة كمية الدم التي يضخها القلب، فإتباعك النظام جري سليم يساعد أيضاً على التقليل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ويزيد من كمية الدم التي يمكن للقلب أن يضخها دون إجهاد له.
الصحة العقلية :
المواد الكيميائية التي تفرز أثناء الجري، يمكنها في الواقع أن تساعد الأشخاص على التغلب على أعراض الاكتئاب والتوتر ومتلازمة ثنائي القطب، هذا هو الحال حتى في الحالات الصعبة. والقيام بالتمارين يمكنه أيضاً أن يعطيك نظرة جيدة لشخصيتك مع الشعور بالسعادة على ما أنت عليه، فتزيد قناعتك بنفسك، وهي أفضل وسيلة لتعزيز الصحة العقلية الخاصة بك.
التحكم في النفس:
الجري وفق جدول منتظم يساعدك على الحد من آثار العديد من الأمراض، وتقليل كمية الأدوية اللازمة للسيطرة على صحتك، ويمنحك شعوراً جيداً بضبط النفس، فأن تكون قادراً على السيطرة على جدولك الزمني وصحتك ومستقبلك سيمنحك هذا شعوراً بالتحكم في النفس، مما يساعدك على ثقتك بنفسك والتحكم بمصيرك. يساعد على منع ارتفاع ضغط الدم الشرايين السليمة وحدها لا يمكنها أن تمنع ارتفاع ضغط الدم، ومع ذلك يمكنها أن تؤدي أقصى ما لديها، فعندما تقوم بالجري تتوسع شرايينك وتنقبض بصورة أكثر من المعتاد مما يسمح لهم بالاحتفاظ بلياقتهم وصحتهم كباقي جسدك. والحفاظ على مرونة الشرايين عن طريق الجري هي وسيلة رائعة للحفاظ على ضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تخفيف آثار الربو:
أظهرت الدراسات أن إضافة نظام الجري تدريجياً إلى جدول تمارينك يمكنه في الواقع أن يقلل من نوبات الربو، وذلك لأنه يتم تزويد الرئتين والشعب الهوائية بالهواء أكثر من مرة أثناء الجري.
قوة واستقرار المفاصل:
لا يقوم الجري بتعزيز وتقوية عضلات الساقين وحسب بل يزيد أيضاً من قوة الأربطة والأوتار، مما يزيد من قوة واستقرار المفاصل، وهذا بدوره يقّلل كثيرًا من مخاطر إصابات الكاحل أو الفخذ أو الركبة.