الوزن الزائد لا يعني بالضرورة متاعب صحية؛ إذ نجد أن هناك كثير من الناس الذين يعانون من زيادة في الوزن ومع ذلك فهم في صحة ممتازة، وعلى العكس من ذلك، كثير من الناس أصحاب وزن طبيعي نرى أنهم يعانون من مشاكل في التمثيل الغذائي.والسبب في ذلك أن الدهون الموجودة تحت الجلد قد تمثل مشكلة من الناحية الجمالية، لكنها ليست بالضرورة مشكلة كبيرة من الوجهة الصحية. أما الدهون الموجودة في تجويف البطن “السمنة البطنية أوالكرش”، فهي أكبر المشاكل محل الاهتمام. فإذا كان لديك كثير من الدهون الزائدة حول محيط الخصر، حتى لو كان وزنك أقرب للمعدلات الطبيعية فيجب عليك اتخاذ بعض الخطوات للتخلص منها. ويتم تقدير دهون البطن عادة عن طريق قياس محيط الخصر، ويمكن بسهولة أن يتم ذلك في المنزل مع شريط قياس بسيط، وأي قياس فوق 102 سم للرجال، و88 سم للنساء يعرف باسم السمنة البطنية أوالكرش. وهناك في الواقع عدد قليل من الاستراتيجيات المبنية على الأدلة العلمية التي ثبت علمياً أنها تقلل دهون منطقة البطن أكثر من أي منطقة أخرى في الجسم، وهذه هي الطرق الستة لإنقاص الدهون في هذه المنطقة.
لا تأكل السكر وتجنب المشروبات الغازية
السكر المضاف غير صحي بشكل كبير، وتظهر الدراسات، أن له آثاراً ضارة بشكل واضح على التمثيل الغذائي. والسكر المكرر يتكون من جلوكوز وفركتوز، ولا يمكن أن يتم التمثيل الغذائي للفركتوز أياً كان حجمه إلا في الكبد، وعند تناول كثير من السكر المكرر، يحصل الكبد على حمولة كبيرة من الفركتوز، ويضطر إلى تحويلها بالكامل إلى دهون. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن السكر الزائد، والذي يكون غالباً بسبب كميات كبيرة من الفركتوز، يمكن أن يؤدي إلى زيادة تراكم دهون البطن. ويعتقد بعضهم أن هذه هي الآلية الرئيسية وراء الآثار الصحية الضارة للسكر، لأنه يزيد من دهون البطن والكبد، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى تقليل استجابة الجسم للأنسولين؛ والذي يتسبب في مشاكل في التمثيل الغذائي. والسكر السائل هو أسوأ الأنواع في هذا الموضوع، لأن الدماغ لا يتعرف على السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يتعرف بها على السعرات الحرارية الصلبة، وهذا يعني أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر يؤدي في نهاية المطاف إلى زيادة السعرات الحرارية الإجمالية.
وتظهر الدراسات، أن المشروبات المحلاة بالسكر تزيد من خطر الإصابة بالبدانة لدى الأطفال بنسبة 60 % مع كل تناول يومي لها. وحفاظا على صحتك، ولكي تتخلص من دهون البطن، عليك أن تتخذ قراراً بتقليل كمية السكر في النظام الغذائي الخاص بك، وفكر في الامتناع تماما عن المشروبات السكرية، والتي تشمل المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفواكه والمشروبات الرياضية المختلفة عالية السكر. ومن المهم توضيح، أن هذا لا ينطبق على الفاكهة؛ فالفاكهة صحية للغاية، وبها كثير من الألياف التي تخفف من الآثار السلبية للفركتوز، وكمية الفركتوز التي تحصل عليها من الفاكهة لا تكاد تذكر بالمقارنة مع ما تحصل عليه من طعام به سكر مكرّر. فإذا كنت ترغب في خفض السكر المكرر، فيجب عليك أن تبدأ في قراءة الملصقات الموجودة على الأطعمة؛ لأنه حتى الأطعمة التي يتم تسويقها كأطعمة صحية يمكن أن تحتوي على كميات هائلة من السكر.
خلاصة القول: الاستهلاك الزائد للسكر قد يكون هو السبب الرئيسي لتجمع الدهون في البطن، خاصة المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية.
تناول المزيد من البروتين
وتعد هذه الإستراتيجية فعّالة على المدى الطويل للحّد من دهون البطن، وعندما تريد أن تفقد وزنك فإن البروتين هو أهم المغذيات الرئيسية؛ حيث ثبت أن البروتينات تحد من الرغبة الشديدة في الطعام بنسبة 60 %، وتدعم عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80 – 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وتساعد على تناول 441 سعرة حرارية أقل يومياً.فإذا كنت تهدف إلى فقدان الوزن، فإن إضافة البروتين ربما يكون العامل الأكثر فعالية الذي يحقق لك هدفك، ولا تساعدك البروتينات على فقدان الوزن فقط، ولكنها أيضاً تساعدك على تجنب إعادة اكتساب الوزن مرة أخرى إذا قررت التوقف عن جهود فقدان المزيد من الوزن.وهناك أيضاً بعض الأدلة العلمية على أن البروتين فعال بشكل خاص ضد دهون البطن(الكرش)، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن كمية ونوعية البروتين المستهلكة ترتبط عكسياً بدهون البطن، وهذا يعني أن الأشخاص الذين يتناولون بروتيناً أكثر لديهم دهون أقل بكثير في البطن.وأظهرت دراسة دانماركية، أن هناك ارتباطاً بين تناول البروتين وانخفاض كبير في خطر اكتساب دهون البطن على مدى الخمس سنوات، وأظهرت هذه الدراسة أيضاً أن هناك ارتباطاً قوياً بين تناول الكربوهيدرات والزيوت المكرّرة وزيادة كميات الدهون في البطن.وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه لكي يكون البروتين فعالاً فإنه يجب أن يمثل نسبة 25 – 30 % من السعرات الحرارية اليومية، لذلك ابذل جهداً لزيادة تناولك من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض الكامل والأسماك والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان وبعض الحبوب الكاملة؛ وهذه هي أفضل مصادر البروتين في النظام الغذائي.ما إذا كانت كمية البروتينات في نظامك الغذائي غير كافية؛ فإن مكملات البروتين عالية الجودة هي وسيلة صحية ومناسبة لزيادة الاستهلاك الكلي الخاص بك.نصيحة إضافية: جرب طهو الأطعمة في زيت جوز الهند، حيث أظهرت بعض الدراسات أن 30 مللتر (حوالى ملعقتين كبيرتين) من زيت جوز الهند يومياً يقلل من دهون البطن قليلاً.
خلاصة القول: تناول ما يكفي من البروتين فهو وسيلة فعالة جداً لإنقاص وزنك، وقد أظهرت بعض الدراسات أن البروتين فعال بشكل خاص ضد تراكم دهون البطن.
خفّض من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك
تقليل الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة جداً لإنقاص الدهون كما ثبت بالعديد من الدراسات؛ حيث يؤدي تقليل الكربوهيدرات لخفض الشهية، وهناك أكثر من 20 دراسة مقارنة تشير أن الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن من 2-3 مرات أكثر من الوجبات الغذائية قليلة الدهون، ووجد أن هذا صحيح حتى عندما يسمح للمجموعات منخفضة الكربوهيدرات بأن تتناول الطعام بالمقدار الذي تريد، في حين أن المجموعات قليلة الدهون تكون مقيدة بالسعرات الحرارية، وبالتالي تعاني من الشعور بالجوع.وتؤدي الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات أيضاً إلى تخفيض سريع في وزن الماء بالجسم، مما يعطي نتائج فورية سريعة. وكثيراً ما تلاحظ هذه الاختلافات الكبيرة في غضون بضعة أيام.هناك أيضاً دراسات مقارنة بين الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة قليلة الدهون بينت أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تستهدف على وجه التحديد دهون البطن، والدهون الموجودة حول الأعضاء الداخلية للجسم وحول الكبد؛ وما يعنيه هذا هو أن نسبة كبيرة من الدهون المفقودة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي دهون خطرة ودهون موجودة في منطقة البطن تؤدي إلى أمراض.
ومجرد تجنب الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض، الباستا، الخ) يمكن أن يكون كافياً، وخاصة إذا كان ذلك مصحوباً بالحفاظ على نسبة بروتين مرتفعة في غذائك. وبطبيعة الحال، فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لديها العديد من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب فقدان الوزن. فيمكن أن يكون لها فوائد لإنقاذ حياة مرضى السكري من النوع 2، على سبيل المثال.
خلاصة القول: أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل خاص في التخلص من دهون منطقة البطن، وحول الأجهزة الداخلية والكبد.