تعزيز صحة العظام والعضلات أثناء المشي

كلما زاد الضغط اللطيف على عظامنا أثناء المشي والركض، وخاصة عظام الحوض والركبتين تصبح أقوى ضد الكسر عندما يقع الشخص على الأرض مع التقدم بالعمر .

و السبب أن ممارسة القوة على العظام تحفزها على إضافة الخلايا ، مما يسرع عملية بناء كتلة العظام.

و تعتبر تمارين حمل الأثقال طريقة قياسية لتقوية عظامك ، والمشي نشاط لتحمل الأثقال. و يعتبر رفع الأثقال أيضًا وسيلة جيدة لتقوية العظام. يمكنك الجمع بين النشاطين لمزيد من الجاذبية من خلال ارتداء سترة ثقيلة أثناء المشي.

اجعل قلبك يعمل بجهد أكبر

المشي بوتيرة سريعة او متوسطة الشّدة يجعل قلبك ورئتيك يعملان بجهد أكبر أين ينشط المجهود التغييرات في العضلات والتمثيل الغذائي والأوعية الدموية والدماغ التي تساهم في تحسين صحة القلب,فعادة يعمل قلبك ورئتيك بجهد أكبر وتحصل على فائدة أكبر من خلال النشاط القوي.

و تتمثل إحدى طرق جعل قلبك يعمل بجهد أكبر في المشي عن طريق إضافة حركات الذراع.

بعد حوالي 10 دقائق من المشي لمدة 30 دقيقة ، ابدأ في رفع ذراعيك لأعلى ولأسفل بشكل متكرر بأي طريقة تشعرك بالراحة – مثل فوق رأسك أو إلى الجانبين ، حاول الحفاظ على نشاط الذراع لأطول فترة ممكنة ، حتى 10 دقائق. ثم واصل المشي لمدة 10 دقائق أخرى.

هناك طريقة أخرى لجعل قلبك يعمل بجهد أكبر أثناء المشي عن طريق إضافة تدريب متقّطع عالي الكثافة ويتضمن نوبات قصيرة من التمارين الشاقة.

إنه مرتبط بتحسينات مساوية أو أكبر في ضغط الدم وسكر الدم مقارنة بالتمارين المعتدلة الشدة. لكن ، مرة أخرى ، استشر طبيبك.

فأثناء المشي ، يمكنك أيضا الجري بشكل دوري لمدة 30 إلى 60 ثانية. كلما أصبح ذلك أسهل ، كلما طالت فترات الشدة العالية. والخلاصة، يمكنك الجمع بين المشي لمدة خمس دقائق ، ثم الجري لمدة خمس دقائق ، مع تبديل الأنشطة لمدة 30 دقيقة تقريبًا